「マイクロダイエット」に含まれる栄養素

痩せるためにはカロリーを抑えることが大切ですが、必要な栄養素まで不足してしまっては美容と健康のためによくありません。しかし、低カロリーでありながら栄養満点の食事を毎日続けるのは大変です。

そこで、簡単に作れて、必要な栄養をしっかり摂ることができるダイエット食品を利用するのがおすすめです。マイクロダイエットは、1杯わずか170kcalほどですが、さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。

マイクロダイエットに含まれる栄養素には、次のようなものがあります。その効果や、どのような食品に含まれているかなど紹介しますので参考にしてみてください。

水溶性食物繊維

太ってしまう原因の1つに、体内の老廃物をきちんと排出できなくなることがあります。便秘がちになると栄養素が吸収されにくくなるため、サプリや健康食品を摂っても効果は半減してしまいます。まずは毒素をきれいさっぱり洗い流すことを優先しましょう。

デトックスに効果的な栄養成分として、水溶性食物繊維が挙げられます。

水溶性食物繊維には、
・腸内環境を整える
・血糖値の上昇を抑える
・不要な脂質を排出する
などの効果があります。

そのため身体のめぐりがよくなり、栄養素を吸収しやすい体質になれます。この状態でダイエットに役立つサプリや健康食品を摂れば、さらに効果的に減量することができるでしょう。

水溶性食物繊維は、
・果物類
・きのこ類
・海藻類
に多く含まれています。

不溶性食物繊維

毎日の摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなるような生活習慣を続けていけば、太ることはありません。つまり、太ってしまう原因の多くは食べ過ぎてしまうことです。お腹の中で膨らんで満腹感を得やすくする不溶性食物繊維は、ダイエットに最適です。

お腹の中で膨らむことで満足感を高めるだけではなく、便のかさ増しををしてお通じを良くする働きもあります。そのため水溶性食物繊維と同様に、デトックス効果が期待できるので、ダイエットに役立ちます。

不溶性食物繊維は、
・野菜類
・イモ類
・豆類
などに多く含まれています。

タンパク質

肌や髪、筋肉など身体を作るための栄養素であるタンパク質は、美容と健康のためには欠かすことができません。痩せるためには代謝をアップさせ、カロリーを消費しやすい体質を目指すことが大切です。

代謝をアップさせるには筋肉量を増やすことが有効ですが、筋トレをするだけでは筋肉を増やすことはできません。運動と同時に食事にも気を配り、筋肉を成長させるためのタンパク質を摂取しましょう。

特に、タンパク質を構成するアミノ酸の中には、食事からでしか取れないものもあり、これを「必須アミノ酸」と言います。

必須アミノ酸を食事の中から取り入れるための目安として「アミノ酸スコア」があります。このスコア表を利用すれば、どの食べ物にどれだけの必須アミノ酸が入っているかがすぐにわかります。食事バランスに気を配り、スコア100を目指しましょう。

タンパク質を多く含む食品には
・肉類
・魚類
・大豆製品
などがあります。

これらの食品は高カロリーなものが多く、必要量のタンパク質を摂ろうとするとカロリーオーバーになってしまうことがあります。そのため健康食品などを上手に活用するのもおすすめです。

ビタミンA

ダイエットというと、カロリーを減らすことばかりに目を向けてしまいがちです。しかし栄養バランスにも気を配らなければ、肌や髪がボロボロになってしまいます。特にビタミンAには皮膚や粘膜の健康を守る働きがあるため、キレイになりたければ欠かしてはいけません。

また、ビタミンAには動脈硬化を予防する効果もあります。動脈硬化とはコレステロールが血管に溜まってしまう状態のことで、肥満ともおおいに関係している病変です。ダイエットをしている方は、健康維持のためにも積極的にビタミンAを摂取していきましょう。

ビタミンAを多く含む食品としては
・レバー
・ニンジン
・ほうれん草
などが挙げられます。

ビタミンB1

痩せるためには代謝を上げて多くのエネルギーを消費することが有効です。そのために役立つのがビタミンB類です。それぞれが補助し合いながら代謝を促しているため、どれか特定のものだけで完結するわけではありません。バランス良く摂取しましょう。

ビタミンB1には、主に
・糖質の代謝
・神経機能の正常化
などの働きがあります。

そのため、
・糖質を多く摂取する
・疲れやすい
・スポーツをしている
などに当てはまる方には特におすすめの栄養素です。

運動を中心としたダイエットを考えている方は、積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンB1は
・豚ひれ肉
・生ハム
・干ししいたけ
などに多く含まれます。

ビタミンB2

痩せるためには代謝をアップさせることが有効ですが、そのためには筋肉を発達させるのがおすすめです。筋肉はタンパク質で作られますが、ビタミンB2を摂らなければ筋肉を成長させることはできません。

ビタミンB2にはタンパク質や糖質、脂質の代謝を促進する働きがあるからです。つまりどれだけタンパク質を摂っても、ビタミンB2が不足していれば代謝アップは望めません。必ず一緒に摂るようにすることが大切です。

ビタミンB2はレバーに多く含まれます。中でも豚レバーには100g中3.60mgのビタミンB2が含有されています。植物性食品なら、焼きのりや干ししいたけなどが挙げられます。

ビタミンB6

水溶性ビタミンと呼ばれるビタミンB6は、摂り過ぎた分は尿として排出されます。そのため、過剰摂取によって副作用を起こす心配はほぼありません。しかし逆に言えば、毎日定期的に摂らないと不足してしまいやすいので注意しましょう。

ビタミンB6はタンパク質の代謝やホルモンバランスの調整などの役割を果たします。また、皮膚や粘膜を健やかに保つ働きもあるため、女性にとっては嬉しいビタミンです。

ダイエット中は精神的なストレスや肌荒れなどのトラブルが起こりやすくなります。ビタミンB6を毎日摂取して、そのようなトラブルを回避しましょう。

ビタミンB6が含まれる主な食品としては
・牛レバー
・びんちょうマグロ
・カツオ
などが挙げられます。

にんにくやバナナなどにも含まれますが、植物性のビタミンB6は体内で効率よく利用することができません。新鮮な魚や肉などの動物性食品から摂るのが望ましいようです。

ビタミンB12

糖質の多い炭水化物や、カロリーの高い肉・魚を減らして野菜をたくさん食べる。痩せるためにはこのような食事をしたほうがいいようなイメージがありませんか?「ビタミン」と聞くと野菜や果物に多く含まれているように思う方もいるかもしれません。

ビタミンB12は主に魚や肉に多く含まれるため、野菜中心の食生活をしていると不足しやすくなります。欠乏すると、イライラ感や貧血、不眠症などの症状が引き起こされます。

「寝るだけダイエット」という減量法もあるくらい、睡眠と痩せ体質づくりは密接な関係があります。睡眠不足に陥ると太りやすくなりますし、さまざまな体調不良の原因になります。最近なかなか寝付けない、すぐ目が覚めるという方は、積極的に摂取しましょう。

ビタミンB12は
・しじみ
・牛レバー
・いくら
に多く含まれます。

ビタミンB12は水溶性ですので、水に溶けやすいという性質を持ちます。そのため調理法にも気を配った方が良いでしょう。たとえばしじみの味噌汁などの汁物は、水分に溶けだしたビタミンB12も余すことなく摂ることができるのでおすすめです。

パントテン酸

ビタミンB5とも呼ばれるパントテン酸は、基本的に単独での欠乏症はありません。では摂らなくてもいい栄養素なのかと言うと、そんなことはありません。

・炭水化物や脂質、タンパク質をエネルギーに変えるためのコエンザイムAの生成
・エネルギーの代謝
・免疫力を高めストレス対抗力を高める

このように、ダイエットをしている方にとっては特にメリットの多い栄養素ですので、毎日欠かさず適量摂取することをおすすめします。

パントテン酸が含まれる主な食品には
・鶏レバー
・卵黄
・ひき割り納豆
などがあります。

アルコールやカフェインを摂取すると、体内のパントテン酸を消耗します。お酒やコーヒーなどが好きでよく飲む方は、パントテン酸を多めに摂るようにしましょう。

葉酸

妊婦は葉酸を積極的に摂るように推奨されています。

その理由として、
・胎児の障害を予防する
・母体の貧血予防
・母体の動脈硬化予防
などの効果が挙げられます。

葉酸は妊婦にとって必要不可欠な栄養素であるにも関わらず、妊娠中は不足しやすくなります。そのため、食事やサプリなどから積極的に摂るように推奨されています。

また、葉酸には
・皮膚や粘膜を健やかに保つ
・認知症予防
などの効果もあります。

認知症は若いうちからしっかりと予防を続けることが大切です。葉酸が不足しないように、今からきちんとした食事を摂るように心掛けておきましょう。

妊婦以外にも、以下の条件に当てはまる方は葉酸が不足しやすいため、注意が必要です。
・アルコールをよく摂取する
・ピルを飲んでいる
・抗がん剤を飲んでいる

葉酸が含まれる主な食品としては
・ブロッコリー
・ほうれん草
・牛レバー
などが挙げられます。

ビタミンC

普通の生活を送っているだけでも発生する「活性酸素」。殺菌作用などを持ち、適量であれば身体にとって必要なものです。しかし、増えすぎると細胞の老化が早まるため、美容と健康に悪影響をもたらします。

活性酸素が増える原因として
・激しい運動
・強いストレス
・食生活の乱れ
などが挙げられます。

過度なダイエットは上記の条件を満たしてしまうため、たとえ体重が落ちたとしてもキレイにはなれないでしょう。

活性酸素から身体を守るために絶対摂りたい栄養素がビタミンCです。ビタミンCは強い抗酸化作用を持つため、活性酸素から細胞を守る働きを持ちます。そのため、アンチエイジング効果が期待できます。

そのほかにもビタミンCには

・コラーゲン生成
・美肌
・がん予防

などの効果があるため、いつまでも若々しく健康的な毎日を送るために欠かすことができません。

みかんやレモンなどの柑橘系に多く含まれるイメージがありますが、
・赤ピーマン
・アセロラ
・サツマイモ
などからも摂取することができます。

ビタミンD

カルシウムは、しっかり吸収することで骨や歯を丈夫にすることができますが、実はあまり吸収効率の良い栄養素ではありません。ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあるため、一緒に摂ることで効果を発揮します。

また、ビタミンDには
・インフルエンザ予防
・がん治療に効果的な可能性あり
などの報告がされています。

ビタミンDの健康効果は多くの方が注目しています。日光を浴びることでも生成できますが、食事からも摂取するようにしましょう。

・乾燥キクラゲ
・アンコウの肝
・しらす干し
などの食品に多く含まれています。

ビタミンE

ダイエット中は適度な運動をすることが推奨されていますが、特にウォーキングは身体への負担が軽く、人気です。しかし、ウォーキングやジョギングをするとどうしても日光の下にさらされますから、日焼け対策は欠かせません。

若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンEには、美白効果やシミ予防効果があります。高い抗酸化作用を持ち、老化の原因となる活性酸素を除去します。ビタミンA・Cと合わさるとさらに効果を発揮するので、一緒に摂るようにしましょう。

ビタミンEは
・アーモンドなどのナッツ類
・ヒマワリ油などの植物油類
に多く含まれています。

ビタミンEは光に弱いため、これらの食品は暗い所で保管し、新鮮なうちに食べ終わるようにしましょう。

カルシウム

骨や歯を丈夫にするイメージが強いカルシウムですが、血液や神経、筋肉などにも重要な働きかけをします。

具体的には
・血液をアルカリ性に保つことで免疫力を上げる
・ホルモン分泌を助ける
・筋肉や神経の緊張を解いて穏やかにする
などの働きがあります。

そのため、カルシウムは人の生命維持に欠かすことができません。ところが現代人はカルシウムが不足しがちと言われています。さらに、砂糖の摂り過ぎなどでも体内のカルシウムは消費されます。

普段の食生活はもちろん、ダイエット中は普段以上にカルシウムが不足しないように気を配らなければなりません。

カルシウムは牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品のほか、大豆製品や魚、小松菜にも多く含まれます。積極的にメニューに入れるようにしてください。また、吸収率を上げるためにビタミンDを含む食品と一緒に食べるようにしたほうがいいでしょう。

マグネシウム

現代人はカルシウムが不足しがちと言われていますが、マグネシウムはカルシウム以上にに不足しやすいミネラルです。

マグネシウムには
・強く丈夫な骨を作る
・高血圧予防
・心臓病予防
・イライラ予防
などの効果があります。

つまり、マグネシウムが不足すると、さまざまな病気のリスクが高まり、精神的に不安定になりやすくなります。マグネシウムをしっかりと摂れる食事は和食です。豆類や海藻類などをしっかりと取り入れた和食中心の食生活にしていきましょう。

カリウム

日本人は塩分の摂取量が多いと言われています。体内のナトリウムが増えると、むくみの原因になります。太って見えていても、実はむくみを解消したら脚や顔がすっきりしてスタイルがキレイになることはよくあることです。

カリウムには、体内の余分な塩分や水分を排出する働きがあるため、むくみ予防と解消に効果的です。身体のラインを整えたい方は、ダイエットと並行してカリウムを含む食品を多く食べるようにすることで効率よくボディメイクできます。

カリウムもまた、ほかのミネラル類と同様に不足しやすい栄養素です。その理由の1つに、ナトリウムの排出時にたくさん消費されてしまうことが挙げられます。そのため、カリウムを摂ることとナトリウムを控えること、両方を意識的におこないましょう。

カリウムは
・ほうれん草
・納豆
・わかめやいわのりなどの藻類
に多く含まれます。ただし、ほうれん草のカリウムは茹でると溶けだしてしまうため、調理する際は注意が必要です。スープや味噌汁などにするか、生で食べられるサラダほうれん草を食べるなどがおすすめです。

女性は特に不足しがちとされる鉄分。貧血予防などのイメージが強いかもしれませんが、美肌にも効果的です。不足するとシミができやすくなったり、ハリがなくなったりしてしまうため、美容のためには欠かせない栄養素です。

また、爪の健康のためにも鉄は必要不可欠です。鉄不足に陥ると、爪が割れやすくなったりツヤがなくなったりします。女性なら、指先まで美しくありたいですよね?

女性は男性と比べると、月経や妊娠などで鉄を多く必要とします。普段から意識して摂るのはもちろん、生理中や妊娠中はさらに食事に気を配るようにして、美肌や美爪を維持しましょう。

ここで紹介した栄養素は、すべて健康的で美しい心と身体を保つために欠かすことができないものばかりです。しかし、これらを多く含む食品の中には、普段なかなか食べることのできないものもあります。

また、ダイエット中であればカロリーのことも考えなければなりません。マイクロダイエットなら、ほとんど手間をかけることなくこれらの栄養素をパッと摂取することができます。

ガリガリの身体ではなく、健康的なメリハリボディを手に入れられるダイエットをしましょう!

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マイクロダイエット