食べ終わったあと急に眠くなったりぼーっとしたりするあなたは、「血糖値スパイク」の可能性があります。この状態はダイエットや健康にとって良くないことばかりですので、すぐに食生活を見直して改善しましょう。
美容と健康には血糖値の安定が必要不可欠
一般的に、摂取カロリーが消費エネルギー量を上回ってしまうことが太る原因だと言われています。しかし、たとえカロリーを制限していても糖質を摂り過ぎると体脂肪が増える原因になります。その理由は、糖質の摂り過ぎによって血糖値が上昇するためです。
血糖値が上昇すると、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。このインスリンには体内の余分な糖を脂肪に変えてしまうという厄介な働きがあります。糖質ばかりのバランスの悪い食事はダイエットの大敵です。
また、慢性的な高血糖状態ではなく、一時的な症状が出る場合もあります。食後の短時間のみ正常値を大きく上回り、しばらくすると元に戻る状態を「血糖値スパイク」と言います。
すぐ正常値に戻るなら心配しなくても良いと思われる方もいるかもしれません。しかし「血糖値スパイク」は太りやすくなるだけではなく、健康にさまざまな悪影響を及ぼします。
血糖値スパイクが引き起こすデメリット
- 脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まる
- がん細胞の増殖を促すリスク
- 認知症発症率の上昇
- 記憶力が衰えやすくなる
食後に血糖値が急上昇していると、急激な眠気に襲われたり集中力が出なくなったりします。このような症状を感じたら、すぐに食生活を改善しましょう。
2つの食習慣で血糖値スパイクを予防しよう
美容と健康を守るためには血糖値スパイクをしっかりと予防しなければなりません。そのための方法としておすすめなのが次の2つです。
1：食べる順番ダイエット
食品には血糖値を急上昇させやすいものと、上昇を緩やかにするものとがあります。食事を取るときは血糖値の上昇を緩やかにする食品から食べ始めるようにしましょう。
具体的には
海藻類
糖質の低い野菜
など食物繊維を多く含んでいる食品です。
注意が必要なのが、イモ類やにんじん、かぼちゃなどは糖質が多いので、これらはできるだけ食事の最初に食べないようにしたほうがいいでしょう。
2：糖質制限
甘いお菓子や炭水化物の摂取量を減らす糖質制限は、短期間ですぐに効果が出る減量法として話題になりました。しかし、糖は脳や神経にとっては唯一の栄養素ですので、摂取を抑えすぎるとめまいや頭痛など体調不良の原因になります。
安全に糖質制限をおこなうためには？
少し間違えると健康上のリスクを伴う糖質制限ですが、3つのポイントを守るだけでぐっと安全におこなうことができます。実践する場合は、必ずこれらのことを守りましょう。
1：糖質摂取量は普段の半分以下にしない
プロの指導がなく個人で糖質制限にチャレンジする場合、糖分や炭水化物を完全に抜くのはおすすめできません。減らす量は普段食べている半分程度までにとどめておきましょう。長期的に糖質が足りない状態が続くと、さまざまな病気リスクが高まると言われています。
2：3食のバランスを良くする
朝食を抜いて昼は好きなものを食べる、などの方法は避けたほうがいいでしょう。カロリー制限によるダイエット効果はあるかもしれませんが、肝心の血糖値スパイク予防効果は期待できません。
ただし、食べる順番ダイエットや置き換えダイエットと組み合わせれば効果を発揮します。たとえば
- 朝食は『マイクロダイエット』などのダイエット食品と置き換え
- 昼食は好きなものを食べつつしっかりと食べる順番を意識する
という具合です。
3：5つの栄養素をしっかり摂る
ビタミン・ミネラル・タンパク質・脂質・糖質は5大栄養素と呼ばれ、人間の健康維持に必要不可欠です。糖質制限で炭水化物を減らしたら、残り4つの栄養素はいつも以上にしっかり摂るようにしてください。
それに加えて、食物繊維を多めに食べるようにしましょう。食物繊維はごはんなどの炭水化物に多く含まれているため、主食を減らすと必然的に足りなくなります。食物繊維には血糖値の上昇を抑える以外にも、次のような効果があります。
- 毒素排出
- お腹で膨れるため食べ過ぎ防止に役立つ
- 腸内環境を整えて便秘解消に役立つ
このように身体のめぐりを良くしてくれるので、食物繊維は健康維持やダイエット、美容のために必要不可欠です。
手軽に糖質制限するなら置き換えダイエットを取り入れてみよう
糖質制限は簡単そうに思えますが、長く続けていくのは大変です。1日3食バランスの取れた食事内容を考えなければなりません。ダイエットも目的としているなら、カロリーにも気を配る必要があります。
そこで、糖質制限をおこうなら、置き換えダイエットと並行しておこなうといいでしょう。置き換えダイエットとは、1日1～2食を専用のダイエット食品に換えるという方法です。たとえばマイクロダイエットなら、簡単に作れて味の種類も豊富ですので、長く続けやすいと評判です。
マイクロダイエット1杯には、糖質と脂質以外の栄養素がたっぷりと含まれています。そのため面倒な調理なしですぐに美容と健康に必要な栄養を摂取することができます。
たとえば朝と夜の食事をマイクロダイエットに置き換えた場合、献立を考えなければならないのはお昼ごはんのみです。1食だけならカロリーオーバーすることはほとんどありませんので、食べる順番にさえ気をつければ好きなものが食べられます。
置き換え食品の力を借りて少しずつ理想的な食習慣に矯正していきましょう。
食後一時的に血糖値が上昇する「血糖値スパイク」は、太りやすくなるだけではなく、さまざまな病気リスクを高めます。糖質制限などを取り入れて、すぐに予防しましょう。手間をかけず糖質制限するのなら、置き換えダイエットと並行しておこなうのがおすすめです。
