できるダイエット

40代女性の辛くない痩せ習慣!三日坊主のあなたにも出来る簡単に痩せる方法を紹介します。キツくない食事制限と運動、やる気を保つ方法が身に付けば、リバウンドしない痩せ習慣ができます。そして痩せ体質を加速させるダイエット食品も要チェック。

痩せる食事

炭水化物抜きダイエットで家族に八つ当たりしてしまい迷惑をかけてしまった…もうやらないです

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「ダイエットしたいけど、なかなか続けられない」
「運動せずに痩せたい」
「すぐに体重を落としたい」

太っている人なら、誰もが思うことですよね。
私も同じ思いを持って、何度もダイエットに挑戦してきました。
いろんなダイエットにチャレンジしたので、知識だけはすごく豊富です(笑)

でも、どんなダイエットも健康を意識しなければ意味がありません。
不健康でもいいから痩せたい!という気持ちは、とてもよくわかりますが、無理やり食事制限をして体重を落としても、すぐにリバウンドしてしまいます。

ダイエットで大切なポイントは「体重」ではなく「体型」。
私はこれを意識することで、BMI27→BMI22のダイエットに成功することができました。

このページでは、私が実際に体験した、糖質制限ダイエットの失敗と炭水化物を抜かずにできるダイエットの秘訣をご紹介していきます。

炭水化物を抜かずにできるダイエットで無理なく体重を落としましょう

私が糖質制限ダイエットを失敗した一番の理由。
それが「急激な食事制限」です。

やってはいけない3食主食カット

私は元々せっかちな性格な上に、今まで長期的なダイエットを何度もリタイアしてきたこともあって、「すぐに体重が落ちて、短期間で結果が出やすいダイエット」を求めていました。
目標は1週間でマイナス5kg。運動せずに痩せるには、かなり難しい減量です。
でも、ブログやツイッター、フェイスブックなんかを見ていたら、成功したという口コミがけっこう多くて…。
「不健康でもいいから、3食すべての主食を完全カットする」という暴挙に出てしまいました。

これは絶対にやってはいけない糖質制限ダイエットです。
急激に食事が変化すると、体はすぐに飢餓状態に陥ってしまいます。
飢餓状態に陥ると、体内に蓄積された脂肪をエネルギーへ変換しようとします。通常とは違うやり方でエネルギーを増やそうとしているわけですから、体への負担が非常に大きいです。
貧血や倦怠感、自律神経の乱れによるストレスなど、さまざまな体調不良が発生します。
脂肪分解の際に発生する「ダイエット臭」も、飢餓状態によって引き起こされる症状です。ツーンと鼻を突くような臭いが口や汗から発されるようになります。

炭水化物を食べながら痩せる方法

体を慣れさせるためにも、いきなり炭水化物を全カットしてはいけません。炭水化物を食べながら、徐々に献立を変えていきましょう。

①夕食の主食のみをカット

間食を食べている人は、間食をカットすることから始めましょう。
慣れてきたら、今度は夕食の主食をカットする方法がオススメです。夕食後は体を動かすことが少ないため、糖質を脂肪として蓄えやすくなります。

②食べる順番に気をつける

食事を始める際には、野菜や低カロリーな食品から食べるように心がけましょう。これは少ない食事量で満腹感を得るためです。
野菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は胃の中で水分を含んで膨張するため、少ないカロリーで満腹になることができます。
また、食前に温かいスープでお腹を温めるのも、満腹感を得やすくなる方法です。

カロリー制限食と糖質制限食の違いとは?

よく似た言葉ではありますが、糖質制限食とカロリー制限食は異なります。それぞれの違いを知り、ダイエットに活かしていきましょう。

カロリー摂取量を抑えるカロリー制限食

カロリー制限食は、一日に摂取するカロリーの量を減らす食事方法です。
ただしカロリーを抑えると体は栄養不足に陥りがちです。炭水化物:たんぱく質:脂質の比率が、60%:15%;25%になるように、しっかりと献立を考える必要があります。

カロリーはそのままで配分を変える糖質制限食

糖質制限は、もともと糖尿病の治療に用いられていた食事方法です。摂取カロリーを抑える必要はありません。
体型や運動量にもよりますが、一般的に成人が一日に必要なカロリー量は男性2,650kcal、女性2,050kcalとされています。
※ダイエットを行なう場合は200~300kcalほど低めに設定している人が多いです。

糖質制限食は、この必要カロリー内で糖質の割合を少なくする食べ方です。糖質が20%~30%、たんぱく質が30%、脂質が40%という割合が一般的です。
「脂質を食べてもいいんだ!」と喜ぶ人もいるかと思いますが、脂っこい食事はカロリーが高いため、脂身が多い肉や魚を選ぶと結果的に食事量が少なくなってしまいます。
一日の必要カロリーを超えないよう、注意しておきましょう。

カロリー計算がめんどくさい!簡単な方法は?

食事のカロリー計算は思った以上に面倒です。私が何度もダイエットに失敗している原因のひとつでもあります(笑)
自炊を行なっている人や、私のような主婦は自分で食材のカロリーを調べて、料理を作らなければいけません。ひとつひとつの食材のカロリーをインターネットで調べてから台所に立つ…。実際にやってみたらわかるとは思いますが、これが本当に面倒です。

もっと簡単にダイエットしたい!と思う人は、ご飯の量をお茶碗の半分くらいに減らしましょう。
そして、代わりにたんぱく質の量を増やすようにしてください。
豆腐やおからといった大豆食品が、低カロリーで腹持ちも良いのでオススメです。

ダイエット中に外食するならバイキングがおすすめ

ダイエットに外食はご法度という風潮がありますが、これは大きな間違いです。心がけ次第で、ヘルシーな外食を楽しむこともできます。
私が一番オススメする外食はバイキング。ご飯の量を自分で調節できるので、糖質制限中でも安心です。ポイントを抑えておけば、自炊よりもダイエットにふさわしい食事を味わえますよ♪

ダイエットを意識したバイキングの食べ方

①主食は少なめor食べない

主食というと、お米を思い浮かべる人が多いとは思いますが、パンやパスタ・うどんなどの麺類も主食に含まれます。
小麦粉を使った食品は避けるようにしましょう。
もちろん、ケーキバイキングはご法度です!

②根菜類にも要注意

じゃがいも・かぼちゃ・にんじんなど、でんぷんを多く含む根菜類も糖質の宝庫となっています。野菜だからといって食べていると、どんどん太っていく食材です。

③飲み物は無糖で

砂糖は糖質の塊です。コーヒーや紅茶は無糖のものを選びましょう。絞り立てのフルーツジュースも天然の糖分が大量に含まれているため、NGです。炭酸飲料は砂糖が含まれない炭酸水であれば、問題ありません。

④食べる順番に注意

バイキングでも食事の順序は大切です。自宅での食事と同じように、野菜やスープから食べるように心がけましょう。

ご飯の代わりに、野菜や肉をたくさん食べられるのがバイキングの特権です。自炊でおかずを多くすると、食費がかさんでしまいますが、バイキングなら食べ放題!というのも嬉しいところですね。

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