できるダイエット

40代女性の辛くない痩せ習慣!三日坊主のあなたにも出来る簡単に痩せる方法を紹介します。キツくない食事制限と運動、やる気を保つ方法が身に付けば、リバウンドしない痩せ習慣ができます。そして痩せ体質を加速させるダイエット食品も要チェック。

痩せる食事

お肉が付きにくい太らない食べ方の基本

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あなたは何度ダイエットをしても失敗してばかりではありませんか?
私も、ダイエットを始めたころは、一旦痩せてもまた元に戻るリバウンドばかりでした。
しかし、太らない食べ方を意識し、実行するようにしたことでダイエットに成功しました。

ダイエットは、ただ食事を制限するだけでは不十分です。
食べ過ぎる理由と太る理由を理解したうえで、太らない食べ方をマスターすれば、必ず成功します。

太っているのを放置したり、リバウンドを繰り返したりしていると、いずれ糖尿病や高血圧といった生活習慣病やメタボリックシンドロームへまっしぐらです。
生活習慣病やメタボは命にかかわる病気を引き起こす要因にもなる、怖ろしいものなんですよ!

あなたも、お肉が付きにくい太らない食べ方をマスターして、スリムな身体だけでなく、健康も守りましょう。

食べ過ぎとは、あなたが必要とするエネルギー以上にカロリーを摂取することです

食べ過ぎとは、ただ単にたくさんの食べ物を食べたというわけではなく、体が必要とするエネルギー以上にカロリーを摂取してしまうことをいいます。

「おなかがいっぱい」=「食べ過ぎ」ではありません。
たとえ腹8分目であっても、スイーツのようなカロリーを高いものを食べてばかりでは「食べ過ぎ」になるのです。

体が必要なカロリーとは

では、1日に必要なカロリーとは、どのくらいでしょうか?

エネルギーの必要量の目安は、基礎代謝量×身体活動レベルで計算します。
基礎代謝量は、年齢に応じた基礎体重基準値に、年齢ごとの平均的な体重値(参照体重)をかけあわせます。
一例を挙げると、30~49歳の女性の場合、基礎代謝量基準値は21.7、参照体重は53.1㎏ですので、基礎代謝量は1150kcalとなります。
身体活動レベルは、

  • あまり動かないレベルI(低い)
  • 家事や軽いスポーツを行うレベルII(ふつう)
  • 移動や立ち仕事、運動習慣のあるレベルIII(高い)

の3段階に分けられます。

身体活動レベルIIであるとすると、先ほどの30~49歳の女性の例では1.75となりますので、必要なエネルギー量は、
1150×1.75=2012.5kcal
となります。
日本医師会のホームページには、必要カロリーを簡単に計算できるツールがありますので、参考にしてください。
「1日に必要な推定エネルギー必要量」

摂取カロリーを減らせば痩せられるわけではない

必要以上のカロリーを摂取した場合、体内ではどのようなことが起こるのでしょうか。

人間には、カロリーや栄養素が不足した場合にも生命を維持できるように、余ったエネルギーを脂肪として体内に蓄積しておくはたらきが備わっています。そのため、カロリー過多が続いた場合には、脂肪が増えすぎてしまう肥満となってしまうのです。

しかし、肥満にならないためには、単純に摂取カロリーを減らせばよいという問題ではありません。
正常な身体活動のためには、タンパク質、脂質、炭水化物の3大栄養素をバランスよく摂取することが必要です。

タンパク質は、体をつくる筋肉や血液、ホルモンなどを作る材料となる物質、脂質は、細胞膜や脳神経組織、ホルモンなどの材料物質、炭水化物は体のエネルギーや脳の栄養となる物質です。
このどれが不足しても、過剰になっても健康を害してしまいます。
特に、炭水化物の摂り過ぎは血糖値の上昇を招き肥満となるだけでなく、最終的には体内の血管にダメ―ジを与え、命にかかわる合併症を起こすことになります。

また、カロリーを極端に減らすこともよくありません。
基礎代謝量を下回るような極端な食事制限を行った場合、身体は脂肪だけでなく、タンパク質すなわち筋肉を分解してエネルギーを得るようになります。
そうすると、基礎代謝が低下し、正常な代謝がうまくいかずさらに太りやすい体質となってしまうため、バランスが重要です。

生活習慣病のきっかけ「メタボ」になる原因と対策

生活習慣病とは

高血圧、脂質異常症、糖尿病、動脈硬化といった生活習慣病は、昔は成人病とよばれていました。
これらの症状の発症が、40歳から60歳の人に多くみられたからです。
しかし、これらは年齢に関係するものではなく、習慣や食生活などの乱れなど普段の生活に依存する部分が多いことがわかり、生活習慣病と呼ばれるようになりました。
また、生活習慣病によって引き起こされる心疾患や脳血管疾患、がん、認知症などについても、生活習慣病と取り扱われています。

内臓脂肪が増加し、生活習慣病が重なっている状態のことをメタボリックシンドロームと呼びますが、この状態の前提段階として、肥満があります。
そのため、ダイエットで肥満を解消するということは、メタボ、ひいては生活習慣病を予防することにもつながるのです。

注意が必要な生活習慣病と対策

高血圧

高血圧は最低血圧が90mmHgを超え、最高血圧が140mmHg以上となるものです。
高血圧の状態が続くと、血管が固くなる動脈硬化のリスクが上がり、心臓疾患や脳疾患を引き起こします。
肥満の人は、正常な人に比べて高血圧症を発症する割合が2.6倍です。塩分の摂り過ぎで悪化するため、減塩が必要となります。
また、血圧を下げるはたらきのあるカリウムを摂取することが有効です。牛乳や魚、納豆などに多く含まれています。

高血糖

食事を摂った場合には血糖値が上昇しますが、インスリンのはたらきによって全身に栄養素が届けられるなど適切な処理が行われ、上昇は元に戻ります。
しかし、食べ過ぎによってインスリンの量が足りなくなると、血糖値の高い状態が持続したままとなり、糖がエネルギーとして利用できなくなってしまいます。
その結果、体内の組織が障害されてしまいます。
そのため、高血糖対策には、食事の内容や食べ方に注意することで、血糖値の上昇を抑えることが重要です。

脂質異常症

脂質異常症とは、血中のコレステロールのうち、悪玉とよばれるLDLコレステロールや中性脂肪の増加、もしくは善玉とよばれるHDLコレステロールが減少している状態をいいます。
LDLコレステロールが血中に増えると、血液の流れが悪くなり、血管壁を傷つけ血管壁の中に入り込みやすくなります。
そこにマクロファージの作用によって脂質プラークが作られますが、これが破けると出血し血栓ができあがります。
するとますます血管は狭く硬くなり、最終的には柔軟性を失い切れてしまうのです。

医者や薬だけでは生活習慣病を改善できない

多くの病気では、医者にかかり薬で治療することができますが、生活習慣病はそれらだけで改善することはできません。
その病気のもととなる生活習慣そのものを変えなければならないのです。
そのためには、改善しようとする本人の意思が重要となります。

後悔先に立たず!ダイエットを怠り生活習慣病になってしまった時の怖さとは?

生活習慣病が怖い理由は2つあります。

まず、生活習慣病の治療は簡単ではないことです。
糖尿病や高血圧、高脂血症などは、食事療法や投薬による治療を開始しても、症状改善には多大な労力を伴います。

さらに、生活習慣病が悪化すると、命にかかわることも避けられません。
糖尿病では、糖尿病網膜症による失明、腎不全、末梢部分の壊疽など、高血圧や脂質異常症では、狭心症や心筋梗塞などの心疾患や脳出血や脳梗塞といった脳血管障害、大動脈解離などを引き起こしてしまうのです。

生活習慣病は複数重なることで、心筋梗塞や狭心症などの心臓疾患の発生率が、健康な人と比べて36倍にも上昇することもわかっています。
このほか、認知症、がんなどQOLを大きく悪化させる病気にも、生活習慣病は深く関係しています。

太ったままでいるということは、単にスタイルだけでの問題ではありません、生活習慣病にならないためにもダイエットが必要なのです。

太らない食べ方のキーワードは「糖質と脂質のコントロール」

太らないための食べ方で重要となるのは、糖質と脂質のコントロールです。これらを摂り過ぎないのはもちろん、摂り方にも注意することが大切です。

血糖値の上昇をコントロールする

血糖値の上昇をコントロールするには、糖質を摂り過ぎないこと、血糖値を急激に上げないことが大切です。
食事では、主食に偏らずバランスよく食べること、糖質の低い食材や調理法を選択することが重要です。
食事の際に食物繊維を同時摂取すると血糖値の急上昇は抑えられます。
また、特に生活習慣病のリスクが上昇する40代以降では、血糖値の上昇しにくい食品(低GI食品)を摂るように心がけましょう。

上手な脂質の摂り方をマスターする

脂質はカロリーも高く、摂ると太るといわれます。
しかし、脂質を摂らないでいると、脂溶性のビタミンであるビタミンA、D、Eが体内に吸収されない、エネルギー不足などのトラブルが発生しますので、適量を摂ることが必要です。
脂質には、動物性食品に多い飽和脂肪酸と、植物性食品に多い不飽和脂肪酸があります。
不飽和脂肪酸のうち、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸は体内で固まりにくく、コレステロールや中性脂肪によい影響を与えます。
脂質を摂る際には、これらを中心とすることが生活習慣病予防に効果的です。
多価不飽和脂肪酸の方が効果が高いとされていますが、主なものに、魚に含まれるn-3系のDHAやEPAがあります。

また、余分な脂質の吸収を抑えるのにも、食物繊維は有効です。
脂の多い食事の際には食物繊維を取り入れ、先に繊維のものから食べるようにするとよいでしょう。
このほか、カルニチンを摂取すると、脂質の燃焼を助けてくれます。牛肉など、赤身の肉に含まれています。

太らないタイミングで食べる

また、太らない食べ方として、「BMAL1」についても着目すると効果的です。
BMAL1とは脂肪を体に蓄積するはたらきのあるタンパク質で、日中は少なく夜増えることがわかっています。
そのため、夜遅くの食事は控えるようにすることが、太らないために有効です。
また、ダイエットのために朝食を抜くのもよくありません。
朝食を食べないことによって1日の摂取カロリーを抑えることはできるものの、身体には長時間エネルギーが入ってこない飢餓状態となります。
したがって、次にカロリーを摂取した際に、脂肪として蓄積するはたらきが高まるといわれています。
ただし、基本的にはカロリー量によりますので、3食バランスよく食べながらも、カロリーを控えることが大切です。

リバウンドせず痩せるためには、太らない食べ方習慣をつけること

このページでは、太る本当の理由と太らない食べ方について解説してきました。
太ったままでいることは、見かけだけの問題ではなく、命にかかわる生活習慣病を引き起こすことにもなりかねません。
バランスのよい食事と太らない食べ方を習慣づけることさえできれば、ダイエットは成功しますし、生活習慣病とは無縁の健康的な生活を送ることができます。

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