食べる量を減らさなくても、少しの工夫で痩せやすい体質になることができます。
体重維持や1、2kgの減量を目指しているあなたは、ストレスなくできるちょっとした工夫を取り入れてみてください。
大幅な減量を望んでいるなら、置き換えダイエットなども有効です。

よく噛んで食べれば少量でも満腹感が得られる

たくさん食べてもすぐにお腹が空いてしまい、間食に走ってしまうという方は多いのではないでしょうか?そのようなあなたはぜひ、1回の食事にどれだけの時間をかけているか測ってみてください。
通常量の食事を30分以内に食べ終えてしまう方は、注意が必要です。

人が満腹感を得られるのは、食べ始めてから15~20分ほど経ってからと言われています。
早食いをすると満腹感を得るまでに多く食べ過ぎてしまいますから、すぐにカロリーオーバーしてしまいます。

また、よく噛まずに飲み込むと食べ物が大きい状態で体内に入ってしまうため、消化に悪いというデメリットもあります。
そのため早食い癖のある方は慢性的な便秘に悩まされることが多いようです。

誰でもすぐに実践できるダイエット法の1つに「噛むだけダイエット」があります。
これはその名のとおり、1口につき30回以上噛むようにするだけというものです。
咀嚼回数を増やすことで消化を助け、時間をかけて食事を摂ることができます。

痩せようと決意したその日から、特別な道具を使うこともなくすぐに取り組めるので、人気のあるダイエットです。
早食い癖が付いていると体型維持だけではなく、健康のためにも良くありません。
ぜひ早いうちによく噛む習慣を付けてくださいね。

糖質の摂り方に気を付ければ血糖値が安定して脂肪が付きにくい

ケーキ食べるのをガマンする女性

甘いお菓子をたくさん食べると太ってしまいますが、その理由はカロリーオーバーだけではありません。
血糖値が不安定になることで、身体に脂肪が溜まりやすくなってしまうのも原因の1つです。

空腹の状態で糖質を多く含む食品を摂ると、血糖値が急上昇します。
すると身体は血糖値を下げる役割を持つインシュリンというホルモンを分泌します。
インシュリンには余った糖を脂肪に変えて身体に蓄えておくという働きもあります。
(参考:糖とインスリンの働き

このようなインシュリンの作用が、「甘いもの=太る」という理由です。
しかしダイエットにはストレスが大敵ですから、スイーツが大好きな方であれば我慢しすぎもよくありません。
ときにはご褒美として好きなお菓子を食べることも減量成功には必要です。

また、主食となる炭水化物も体内で糖に変わりますが、摂取を制限しすぎると脳に栄養が行き届かなくなる危険があります。
糖分は完全に避けるのではなく、量を上手にコントロールして摂取するのが望ましいでしょう。

また、食べる順番に気を配ることも重要です。
血糖値を安定させる食物繊維を多く含む食品を先に食べてから、糖質を含む食べ物を摂るようにしてください。
食物繊維は海藻や野菜に多く含まれています。

食事を摂るときは、先にサラダや野菜スープなどを食べてから肉や魚などのメイン、最後にごはんなどの炭水化物を摂るようにするといいでしょう。
食物繊維には満腹感を促す働きもあるため、無理せず糖質の摂取量を抑えることができます。

ごはんや麺類などの炭水化物が大好きでどうしても量を減らせないと悩んでいるなら、ぜひ食べる順番に気を配ってみてください。

寝る3時間前にすべての食事を終わらせれば痩せ体質に!

すやすや眠る女性
誰にでもできる簡単な減量法の1つに「寝るだけダイエット」があります。
これは毎日7時間半~8時間、質の良い睡眠を取るというものです。
寝るだけダイエットは、痩せやすい体質になるために欠かせないホルモン調整をおこなう効果があります。

  • 体脂肪を下げて筋肉を増やす痩せホルモンの分泌を促す
  • 基礎代謝を下げるとされるストレスホルモン「コルチゾール」の分泌量を減らす

このような特徴から、特別な運動や食事制限をしなくても眠るだけで痩せやすい体質になれます。
また、睡眠不足に陥ると食欲を増進するホルモンが増え、食欲を抑制するホルモンが減ります。
そのため、夜更かしばかりしていると太りやすくなるので要注意です。

しっかり時間を守って眠っても、質が悪ければ意味がありません。
眠りの質を下げてしまう原因は夕食の時間に関係している場合があります。

寝る直前に食事を摂ると胃の中に食べ物がたくさん残っている状態になり、睡眠中も消化活動をしなければなりません。
そのため興奮状態となり、なかなか寝付けなくなってしまいます。
反対に空腹感が強すぎても眠れませんので、寝る3時間前までに適度な夕食を済ませておくことが重要です。

ダイエット効果を高めるためには、脂質や糖質の多い食べ物を減らし、消化にいい食事をするといいでしょう。
ストレスにならない程度に夕食の内容にも気を配ってみてください。

どうしてもカロリーオーバーしてしまうなら置き換えダイエットにチャレンジ!

食べ方や食事時間などを工夫することによって、食べる量を減らさなくても痩せやすい体質になることはできます。
しかし長いこと暴飲暴食のクセが付いてしまっていると、通常の食事でカロリーを抑えることが難しくなります。

そのため、ドカ食いクセを矯正する目的で置き換えダイエットに挑戦するのも1つの方法です。
置き換えダイエットとは、3食のうち1~2食をダイエット用食品にするという方法です。
これによってストレスなくカロリーを抑制できるので痩せやすい体質になれます。

置き換える食品は、

  • 栄養が豊富
  • 満足感がある
  • 味が好みで飽きにくい

という3つの要素を満たしているものを選びましょう。

たとえばマイクロダイエットなどは、種類が豊富ですので飽きにくく、続けやすいと評判です。
痩せやすい体質作りだけではなく、減量も目的としているあなたは、太りにくい食べ方と合わせてぜひ置き換えダイエットにも挑戦してみてくださいね。

特別な食事制限や運動をしなくても、食べる順番や時間帯などを工夫するだけで太りにくく痩せやすい体質になれます。
今よりも1~2kg痩せたいあなたは、できそうな習慣から始めてみてください。

さらに減量したい場合は、太りにくい食習慣と合わせて置き換えダイエットなども取り入れてみるといいでしょう。