できるダイエット

40代女性の辛くない痩せ習慣!三日坊主のあなたにも出来る簡単に痩せる方法を紹介します。キツくない食事制限と運動、やる気を保つ方法が身に付けば、リバウンドしない痩せ習慣ができます。そして痩せ体質を加速させるダイエット食品も要チェック。

ぼっちゃりお腹をつまむ女性

痩せる運動

ダイエットの鍵は運動習慣!効率よく楽痩せする近道は股関節と肩甲骨

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ダイエットの鍵は運動習慣!効率よく楽痩せする近道は股関節と肩甲骨

5㎏痩せよう!と目標を決め、ダイエットスタート。
三日坊主で辞めてしまった経験はありませんか?ダイエットの鍵を握るのは、辛い食事制限でもなく、息が上がるほどのキツイ運動でもありません。
大事なのは、「やる気を継続」して「運動習慣」を身に付けること!楽に痩せる為の運動習慣をつくるポイントを知り、あなたもダイエットの成功者になりませんか?

あなたは、ダイエットをする時、初日からハードな運動を頑張りすぎて三日坊主で終わってしまった・・・という経験はありませんか?
私も辛いダイエットを行った際に三日坊主で終わってしまった経験がありました。
しかし、
「楽に続けること」=「継続した運動習慣」
を意識するようになり、三日坊主の問題が解決しました。
もしも、このポイントを意識しなければ、辛いこと×三日坊主の負のスパイラルにハマってしまうことになるかもしれません、
このページでは、いかに楽に運動習慣を身に付けるポイントをご紹介いたします。

見て見ぬふりは今日で終わり!働く女性の8割が運動不足の現状

リバウンドをせず、健康的に体重を減らすには運動することが必要不可欠です。

厚生労働省の調査では、体重を減らそうとする者の割合は、男性で40.5%、女性で51.6%(平成20年 国民健康・栄養調査結果の概要より)です。

そして「運動の習慣有り」とは、

  • 運動の頻度:週2日以上
  • 運動の実施時間:30 分以上
  • 運運動の実施期間:1年以上

をすべて満たす人のことで、その割合は、男性37.8%、女性27.3%です。
3割未満の女性しか運動習慣を持ちません。
さらに働く世代である20~40代の女性だけ見ると、2割にも満たないという結果に。

運動習慣がある20代女性は8.3%しか有りません。
運動習慣を身に着けないまま年をとり、40代で肥満認定されちゃう女性が増えていくようです(「肥満」であるBMI値25以上が、20代で10.2%→40代で18.8%に増加!)。

半数の女性は、「体重を減らしたい」「ダイエットをしたい」けれど、私もそうでしたが、おそらく仕事や育児で忙しすぎて、運動習慣を持てない女性が大半かもしれませんね。

働く女性、子育てをしている女性は、自分の時間を確保することも難しいことが現状です。
しかし、運動をする時間を確保することが出来なくても、食事の時間は誰しも確保する人が多いでしょう。
運動習慣が減る一方で食事量が変わらない、あるいは増えていくとダイエットから遠ざかってしまいます。

運動しないで楽して痩せたい」は誰もが考えるはず。
運動しないで楽して痩せたい表情の女性

でも、運動しないで痩せる為には、それ相当の食事制限(断食や炭水化物制限、カロリー制限、ダイエットサプリ摂取…)が必要です!
また、運動なしに痩せた後の体はリバウンドをしやすい体になっています。

ここでお伝えする「楽に」というキーワードは、「何もせずに」ではありません。
何もしないと現状維持どころか後退してしまいます。
「楽に」が日々の生活の中で当たり前のこと、日常生活の一部にしていくこと。
食事の時間を確保するように、運動をする時間を確保することが、継続した運動習慣への近道です。

肥満を認識したあなたは、このページを読むことが出来てラッキー!かも
今からでも遅くない、楽に運動習慣が付けられる方法を以下に詳しく述べたいと思います。

簡単に痩せるには、「股関節」と「肩甲骨」を動かすべし!

痩せるための運動で想像することと言えば、ジムでのハードな筋トレや30分以上のジョギング・・・。
運動が苦手な方にとってはハードルが高いものばかり。

ランニングマシンで運動中の女性

しかし、ただやみくもに運動するのでは、結果が出るのに時間がかかってしまいます。
ハードな運動は苦手だけど、簡単に痩せたいあなたに効率よく痩せるためのポイントをご紹介します。
主に動かしてほしい部分は2つ。
「股関節」と「肩甲骨」です。
自分自身の体の一部なので、知らない人はいないはずですよね。
また、「股関節が硬くて・・・」や「肩甲骨が動かない」なんて日常生活でも少し気にする部分でもあります。

この2つに共通していることは、股関節や肩甲骨が動くことでより多くの筋肉が動くこと。

股関節は上半身と下半身を繋いでいる大事な役割をします。
ということは、股関節が動くことで上半身も下半身も一度に鍛えられるのです。
イメージしやすい動きだと、スクワットが挙げられます。
(この後詳しくお伝えします)

「腹筋を割りたいならスクワットをする」とインターネットや書籍などで以前話題になりました。
腹筋はもちろん、全身の筋肉を使うスクワットは簡単ダイエットに最適な運動になります。
股関節を動かすスクワットでは、もも前、もも裏、お尻、ふくらはぎといった下半身に加え、姿勢を保持するためのお腹や背中の筋肉も使います。
このように大きな筋肉、多くの筋肉を一度に鍛えることで効果を期待できます。

肩甲骨の動きを気にしている女性

また、肩甲骨は健康のバロメーターと耳にしたことはありませんか?
肩甲骨が上手く動かなくなると、肩こりや首こりを引き起こしてしまいます。
また、姿勢が崩れてしまうので、スタイルが悪くみえてしまうことや、筋肉が硬くなってしまい動きが小さくなるので消費カロリーが落ちてしまうことも。
結果、ダイエットにも繋がっています。

実は肩甲骨は、骨だけで人の体を見てみるとプカプカと宙に浮いているような構造になっています。
安定させるために筋肉で支えているとイメージしていただくと分かりやすいと思います。
では、支えている筋肉がデスクワークや運動不足で凝り固まってしまうとどうなってしまうと思いますか?背中が丸まり、姿勢が悪くなるでしょう。
姿勢が悪くなってしまっては、全身の代謝を上げてもスタイルよく見えません。
それどころか、姿勢が悪くなることで、使えなくなる筋肉の周囲には脂肪がつきやすくなります。
肩甲骨周りを正しく動かすことで得られる効果は、見た目への変化です。

股関節・肩甲骨を動かすことで、いわゆる「省エネモード」の体から抜け出すことができ、「燃費のいい体」に近づくことができます。

「でも何をしたらいいか分からない」「家でも出来る運動がいい」「続けられるか不安」という方も多いはず。
そんなあなたの為の運動をご紹介します!

忙しいあなたに続けてほしい!簡単楽痩せ運動4選

「股関節」と「肩甲骨」。
この2つを動かすことでの効果はわかりましたね!それでは、実際に動かしてみましょう。

楽痩せ運動1:少ない回数で効果絶大!股関節を動かす簡単ワイドスクワット

スクワットと聞くと・・・重りを何枚も付けたバーでアスリートが行っているようなスクワットをイメージする方もいると思います。
でもそんなハードな運動をする必要はありません。
今回はあなた自身の体重だけで効果をグッと引き出すスクワットを行いましょう。

【ターゲット】もも前・もも裏・お尻・内もも・お腹・背中
【回数】5回×2セット/10回×1セット
中腰(スクワット)で下半身の筋肉を鍛える女性

  1. 足を腰幅より広めにに開き、つま先と膝をやや外側に向ける
  2. 両手は胸の前に手のひらを下にして伸ばす
  3. 10秒かけて椅子に座るようにお尻を引く(最初は後ろに椅子を置いてお尻が触れるまで行うと、お尻を引くイメージがつかめます)
  4. 下で5秒キープ!呼吸は止めないで繰り返す(きつかったら省いてもOK)
  5. 10秒かけてゆっくりと最初の姿勢に戻る

ポイントは、10秒かけてゆっくり行うこと。
回数を稼ぐ為に早く行ってしまうと、股関節ではなく、反動や膝の曲げ伸ばしをメインに行うスクワットに。
使える筋肉が少なくなり、膝を痛めてしまう可能性を高くなるので、非常に勿体ないです。

また、特に女性の方は動作の最中に膝だけ内側を向きやすくなります。
内またのままスクワットをしてしまうイメージです。
今回ご紹介したスクワットは「ワイドスクワット」といい、足幅を広く、つま先と膝をやや外に向けて行うことで内ももやお尻も使いやすくなります。
膝の向きも注意して行ってくださいね!
慣れてきたら、両手を天井のほうへ伸ばして行うと、上体をキープするために上半身もより使いやすくなりますよ。

楽痩せ運動2:テレビのコマーシャルの間に寝たまま出来る!お尻上げ下げ

【ターゲット】お尻・もも裏・内もも・お腹
【回数】10回×1セット・10回目上で10秒キープ
お尻上げ下げエクササイズ中の女性

  1. 仰向けに寝て両膝を90°に曲げる
  2. 両肩は床につけたまま、お尻を天井へ引き上げる
  3. 胸から膝までが一直線になるまでお尻を上げる(腰が反らないようにお腹の力は入れたまま)
  4. ゆっくり元の位置へ戻す
  5. ③の時に、膝が外に広がるとお腹の力が逃げるので膝と膝の間にタオルなどを挟むと安全に、効果的に行うことが出来ますよ。

寝たまま出来るのでテレビのコマーシャルの間などスキマ時間でチャレンジしてみてください。

楽痩せ運動3:座ったまま1日10回!肩甲骨ポカポカエクササイズ

【ターゲット】肩甲骨周りの筋肉すべて
【回数】1日10回~

  1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
  2. 顔の前で両手の甲と両肘を合わせる
  3. 顔の高さのまま、両肘を90°まで広げる
    手のひらが外を向くように行うことがポイント!
  4. ②と③を繰り返す

手のひらを外に向けることで肩甲骨が動いていることを意識しやすくなります。
肩甲骨が動くことで肩甲骨周りの筋肉が動きますので、背中が丸まらないように背筋を伸ばして、肩甲骨が動いていることを実感しながら行ってみてくださいね!

楽痩せ運動4:肩甲骨を目覚めさせる!タオルを使って簡単エクササイズ

【ターゲット】肩甲骨周り
【回数】1日10回
【使用するもの】タオル(細長いもの)、またはゴムチューブ
タオルを両手で引っ張っている女性

  1. タオルの両端を握り、まっすぐ立つ
  2. タオルを引っ張りながら頭上へ持っていく
  3. 背中の方へ回していく
  4. 同じ要領で後ろから前へ戻していく

肩周りが硬い方はバスタオルから試してみましょう。
ゴムチューブがある方はゴムチューブで行うと更に行いやすいです。
スタイルアップしたい方はもちろん、肩凝りで悩んでいる方にもおすすめですよ!

働く女性や家事育児で忙しい女性は自分のために使う時間をあまり取れていないのが現状です。
今回の4つのエクササイズは自宅で簡単に、スキマ時間に、効率よく行うことができます。
1日に全部行うことが難しい方はまずは1種目から行ってみましょう。
残念ながら、何もしないと体は何も変わりません。

そして、1回行っただけでは、その場での変化しか感じることが出来ません。
大事なことは、難しいこと・キツイことを1回限り行うことよりも、簡単な動きでも毎日、もしくは2日に1度から続けてあげること。
是非今日から、続けることを目標にチャレンジしてみてくださいね!その先には引き締まったあなたの姿が待っているはずです。
引き締まった体の女性がビーチでポーズを決める

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