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40代女性の辛くない痩せ習慣!三日坊主のあなたにも出来る簡単に痩せる方法を紹介します。キツくない食事制限と運動、やる気を保つ方法が身に付けば、リバウンドしない痩せ習慣ができます。そして痩せ体質を加速させるダイエット食品も要チェック。

痩せる食事

満腹感が出る食べ方、太りにくい食べ方

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食事の内容を変えたり、絶食したりするダイエット法には色々な種類があります。
摂取カロリーや糖質を減らすことにより確実に体重を落とすことができるので、ダイエットジムなどで推奨されているものもあります。

ただ、食事制限をするダイエットは我慢やストレスが付き物です。
スイーツが好きで間食を我慢するのが難しいという人にとって、食べられないダイエットは苦痛ですよね。
そんなときは、満腹感が得られる食べ方や太りにくい食べ方を実践してみましょう。

噛む回数を増やすと満腹中枢が刺激され、少量の食事で満足できる

食べ過ぎてしまう人に見られる特徴のひとつに、噛む回数が少ないということが挙げられます。
「噛む」という行為は、脳の満腹中枢(お腹がいっぱいだという信号を送る器官)を刺激して満腹感を与えます。
よく噛まないで飲み込んでしまうと満腹中枢が刺激されず、十分な量を食べていても満腹感が得られません。

実際にアメリカの研究では、噛む回数を普段の1.5~2倍の回数に増やすと、いつもよりも1割少ない量の食事で満腹感が得られるという結果が出ています。
食べ物を口に入れてすぐ飲み込んでしまう癖のある人は、意識して噛む回数を増やしてみましょう。

食べる時間帯を変えれば太らなくなる?BMAL1という時計遺伝子がダイエットのカギ

私たちの遺伝子の中には、体内リズムを司る「時計遺伝子」というものがあります。
その中でも脂肪の合成に大きく関係している遺伝子が「BMAL1(ビーマルワン)」です。
BMAL1には、脂肪の合成を促し血中のブドウ糖の量を増やす働きがあるので、この遺伝子が多くなる時間帯に食事を摂ると太ってしまいます。

BMAL1は22時~深夜2時にかけてその量が多くなります。
「夜にものを食べると太りやすい」というのは、寝る前までに食べた分のエネルギーを使いきれないというだけでなく、この遺伝子が多くなるからでもあります。

夕食は20時までに済ますのが理想

BMAL1が多い時間帯に糖質がエネルギーとして使われないと、脂肪として体に蓄えられてしまいます。
血糖値がピークに達するのは食事を終えた2時間後なので、BMAL1が多くなる22時の2時間前には夕食を済ませるようにしましょう。

そして、食事が終わったあと最低2時間は起きているようにすれば、エネルギーが使われるので脂肪に変わる糖質が少なくなります。

15時には間食もOK!太りにくい理想的な3食の内容

朝は動くエネルギーを確保するために、品数の多い食事をしっかり摂りましょう。
脂質や糖質が多めのメニューでも問題ありません。
1日元気に生活するためには、朝食をしっかり食べておくことが重要です。

昼はよく動くのでエネルギーの消費が多くBMAL1の量も少ないため、食事が脂肪に変わりづらい時間帯です。
ある程度自由に好きなものを食べても問題ないでしょう。
また、昔から「おやつの時間」と言われている14~15時はBMAL1が最も少ない時間帯なので、食べ過ぎなければスイーツなども食べられます。

夜は1日の活動を終えて、あとは休むだけの時間です。
ガッツリと高カロリーなものを食べてしまうと、エネルギーとして消費されず、脂肪に変わってしまいます。
BMAL1が多くなってくる時間帯でもあるので、できるだけ脂肪分の少ない食事を心がけてください。

脂肪を合成するBMAL1の量に合わせて食事をすれば、1日当たりの食事量を減らさなくても太りにくくなります。
上で紹介したような3食のバランスを守っていれば、痩せやすくなるでしょう。

ダイエットというと、摂取カロリーにばかり目が行きがちですが、肥満の要因は他にもさまざまなことがあります。
食べるのを我慢するダイエットでは続かないという人は、噛む回数や時間帯ごとに食べ方を変えてみてください。

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