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40代女性の辛くない痩せ習慣!三日坊主のあなたにも出来る簡単に痩せる方法を紹介します。キツくない食事制限と運動、やる気を保つ方法が身に付けば、リバウンドしない痩せ習慣ができます。そして痩せ体質を加速させるダイエット食品も要チェック。

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糖質と炭水化物の違いって?間違った〇〇抜きダイエットをする前に知っておこう

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健康的に痩せられる、と話題になっている糖質制限ダイエットが流行していますが、ただ炭水化物を控えるようにすればよいと思っていませんか?
実は、糖質と炭水化物は完全に同じものではありません。
もし、糖質や炭水化物について正しく理解しないまま糖質制限ダイエットを実践しても、うまく効果が出せなかったり、体調を崩してしまったりすることもあるのです。

このページでは、糖質と炭水化物の違いについて解説いたします。

糖質と炭水化物の違いとは?

糖質と炭水化物、一緒だとお考えの方もいるのではないでしょうか?ここで、糖質と炭水化物の正しい定義について確認しておきましょう。

炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせたものです。食物繊維にはカロリーがありませんので、ダイエットで話題にされるときには、炭水化物=糖質と考えられることが多いのですが、本来は糖質の量に注意しなければなりません。栄養成分表示を見るときには、糖質の量の方を確認しましょう。

糖質制限といえば、砂糖を制限すればよい、甘いものや主食を食べなければよいという考え方に陥りがちですが、砂糖以外の食材にも糖質が多く含まれるものがありますので注意が必要です。

食事制限を行う際に、糖質の多いものとして真っ先に思い浮かぶのが、パンやお米、麺類などの主食でしょう。確かにこれらの中には多くの糖質が含まれていますが、野菜などの中にも糖質が多いものがあります。特に注意したいのが、芋類や豆類です。芋類は全般的に糖質が多く、豆類は種類によって糖質の含有量が大きく異なります。糖質制限メニューに用いられることの多い大豆は、糖質は100gあたり11g程度ですが、同じ豆でもそら豆では46gもの糖質を含みます。これ以外にも、糖質が多いということが知られていない食材には、次のようなものがあります。

春雨

低カロリーでダイエットにもよさそうな春雨ですが、実は春雨に含まれる糖質は、100gあたり80g以上と、ほかの食材と比べても糖質の割合が非常に高いです。糖質制限中には控えたい食材のひとつです。

カシューナッツ

ダイエット中に良質の脂を摂るためにナッツ類はよいとされていますが、種類によっては多くの糖質が含まれています。特にカシューナッツは。100gあたり20g程度が糖質です。食べ過ぎには注意しましょう。糖質制限中にナッツを摂るなら、100gあたり糖質4.2gのくるみがおすすめです。

かぼちゃ

かぼちゃの糖質量は、100gあたり17.5gと葉物野菜と比較すると糖質が多いだけでなく、量を食べてしまいがちなこと、煮物など味付けによる糖質の増加が気になる食材です。

練り製品

天ぷらやちくわ、かまぼこなどの練り製品も、糖質の摂取が増えやすい食材です。例を挙げると、板付きかまぼこには100gあたり約10gの糖質が含まれます。練り製品にはつなぎとしてでんぷんや砂糖が使われるために糖質が増えてしまうのです。また、比較的少量で重さがある食材のため、いつの間にかたくさん食べてしまうこともあるので、注意しましょう。

牛乳

牛乳の糖質量は100mlあたり5gと量自体はさほど多くありません。しかし、牛乳はコップ1~2杯は簡単に飲むことができるものですので、糖質制限中には飲みすぎには気を付けるようにしましょう。

糖質制限を行う際には、素材としての糖質含有量はもちろん、どのくらいの量をどのような味付けで食べるのか、ということについても気をつけておきたいですね。

痩せるためには正しく糖質を制限しましょう

ダイエットのためには血糖値を上げないことが重要です。糖質は摂取した分だけ体内でブドウ糖に変化しエネルギーとして使われますが、余った分は血中に残るため、血糖値を上げてしまいます。そこで、血糖値を下げるホルモン、インスリンが分泌されます。しかし、インスリンは余った糖をグリコーゲンや皮下脂肪へと変えてしまうため、太りやすくなるのです。タンパク質や脂質は血糖値の上昇には関係しません。

しかし、極端な糖質制限は、体の不調を招くことがあるのでおすすめできません。
糖質を制限した場合、肝臓は脂肪を分解して得られるグリセロールやアミノ酸から糖分を作り出す糖新生というはたらきによってブドウ糖を作り出します。しかし、それでも不足する場合には、体内の中性脂肪を分解して脂肪酸とグリセロールを作りますが、脂肪酸が余るとケトン体という物質が作られます。このケトン体によって血液が酸性を示すことによって吐き気や意識障害が起こる可能性があります。

また、糖質だけを制限するダイエット方法では、タンパク質や脂質についての摂取制限がありません。血糖値の上昇にこれらは無関係だからです。しかし、タンパク質の食べ過ぎは、腎臓に過度な負担がかかります。脂質は悪玉コレステロールの増加により、血管疾患のリスクが高まります。

では、どのように糖質を制限すればよいのか、というと、糖質そのものの摂取量を現在よりも少なめに摂取する、もしくは、糖質が含まれていても急激な血糖値の上昇が起こりにくい食材を利用するなどの工夫がおすすめです。血糖値の上がりにくい食品は、低GI食品といわれています。大豆などが代表的な食材です。無理をせずに糖質制限を行うには、今食べている食材を、少しだけ糖質の低いものに置き換えること。そうすればつらい食事制限も、極端な糖質制限食で体に負担をかけてしまうこともありません。

和食は砂糖を使う料理が多い!糖質制限中は低糖質甘味料に置き換えてみよう

ヘルシーなイメージのある和食ですが、煮物など意外と和食には砂糖を使う料理が多いのです。一人分の煮物には、ティースプーン1杯程度の砂糖が使われています。これに芋類などの糖質を含む素材が使われますので、必ずしもダイエット向け、特に糖質制限ダイエットに向いているとはいえないメニューなのです。

しかし、糖質を制限するとはいっても、完全に甘さを排除してしまうのはストレスが溜まりますし、挫折の原因にもなりかねません。事実、糖質制限ダイエットに挫折した方の中には、食事制限が苦痛になったという方も多いです。

そのため、いきなり糖分を含まない食事に変えるのではなく、メニューに使用している砂糖を、「ラカントS」のような糖アルコールを含む甘味料に変えると効果的です。

「ラカントS」に含まれる甘味成分エリスリトールは、糖質の中でも糖アルコールに分類されるものであり、糖類は含んでおりません。また、体内で一旦吸収されるものの体内に代謝酵素が存在しないため、そのまま尿へと排出されてしまいますので、血糖値に影響を与えません。そのため、糖質制限をしている方にも安心して利用できます。特にエリスリトールは加熱による味の変化がなく、甘みの強さも砂糖とほぼ同じで使用量を計算する必要がないため、砂糖の代替に向いています。

また、精製されていない黒砂糖や三温糖などは糖質制限的にはどうかといえば、必ずしもおすすめできるものではありません。精製されていない砂糖は白砂糖に比べるとわずかに血糖値の上昇はゆるやかになりますが、含まれている糖類の量についてもわずかに少ない程度となりますので、摂取には注意が必要です。

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