できるダイエット

40代女性の辛くない痩せ習慣!三日坊主のあなたにも出来る簡単に痩せる方法を紹介します。キツくない食事制限と運動、やる気を保つ方法が身に付けば、リバウンドしない痩せ習慣ができます。そして痩せ体質を加速させるダイエット食品も要チェック。

痩せる食事

何を食べればダイエットに効果があるの?おすすめ痩せ食材とりあえずコレ10選

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「○○を食べるだけで痩せる!」いわゆる、食べて痩せるダイエット。
食事制限や運動をしなくても痩せられるダイエットは魅力的。
私も実際にいくつか実践した経験があります。
ただ、やみくもに痩せやすいと言われている食品を食べるだけでは効果を正しく実感できません。
思い返せば「失敗したダイエットがあったな・・・」という方も多いのでは?
正しい知識を理解しないままダイエットを行うと、逆に太ってしまったり、痩せにくい身体になってしまう原因にもなります。
正しい知識を理解して食べることでダイエットの効果が高まります。

間違った食事制限で体を壊すダイエッターが多い

「食事制限」と聞くと、一食を丸々抜くこと、炭水化物を抜くことをイメージしませんか?
いざ、初めてみるとビックリするくらい体重が落ちます。
しかし、間違った食事制限には落とし穴があることを忘れないでください。
朝ご飯を抜く方や夜ご飯を抜く方・・・。

どちらも体にとって良い状態ではありません。
朝ご飯を抜いてしまうと、その日の活動で使用するエネルギー不足になります。
特に炭水化物が不足してしまうと、糖が体の中で不足している状態に。
糖=ブドウ糖です。
ブドウ糖は脳の活動に必要不可欠なので、イライラして集中力がかけてしまう・ストレスにより過食してしまうといった症状が現れます。

次に夜ご飯を丸々抜いてしまった場合です。
夜、私達が就寝している時間は日中に駆使した細胞を修復する時間です。
栄養が十分に行き渡っていない状態での睡眠は質の悪い睡眠になりかねません。
質の良い睡眠が取れないと、細胞の回復も遅くなるので、疲れがたまりやすくなるほか、免疫力が低下してしまい、風邪を引くなど体調を崩しやすくなるリスクも考えられます。
夜ご飯を調整したい場合は、何も食べないのではなく、全体的な量を減らすことや、夜ご飯後の間食を減らすことなどを意識してみてください。

ダイエットに成功した後の素敵な自分をイメージしていても、その自分自身の体を壊してしまっては何もすることが出来ません。
正しく食べることで自分の体を守りながらダイエットをしていきましょう。

どの食材を買おうか迷ったらコレ!おすすめ痩せ食材10選

「正しく食べる」とは言っても、何を食べたらいいのか分からない・・・。
そんなあなたの為に、おすすめ痩せ食材を10種類紹介します。

まずはダイエットといえば・・・野菜です!

ブロッコリー・・・ビタミン・ミネラルが豊富で、抗酸化作用により体を錆びから守ります

ブロッコリーに含まれる、ビタミンEやβカロテンには、体を酸化(錆び)から守る抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、日常生活やストレス等で体に溜まっていく活性酸素を除去してくれる働きがあり、ダイエットはもちろん、美肌やアンチエイジング、生活習慣病の予防にも効果的です。
また、クロムというミネラルには脂肪燃焼を促進する作用があるのでダイエットに最適です。
そして新芽(スプラウト)はスーパーフードのひとつでもあり、スルフォラファンが活性酸素を除去したり、体内の有害物質を無毒化し、体外へ排出してくれる働きがあります。
食べる際は、茹ですぎてしまうと栄養素が逃げてしまいやすくなるので、短めに茹でるか、耐熱容器でレンジでの加熱も栄養が逃げないのでおすすめです!また、茎の部分にも栄養が詰まっていますので、房だけでなく茎まで食べてくださいね!

トマト・・・ビタミン・リコピンが豊富で、抗酸化作用が期待できます

トマトには、ビタミンACE(エース)が豊富です。
ビタミンAには、皮膚や粘膜を保護する働きがあり、ダイエットによる栄養不足での免疫力低下を防ぎます。
そのため風邪などにかかりにくくなります。
ビタミンCはよく耳にするビタミンですが、肌の老化を防いだり、シミやシワの予防など、美容に効果的なビタミンです。
ダイエットの際の肌荒れが気になる方には積極的に摂っていただきたいビタミンです。
ビタミンEは、強い抗酸化作用がありますので、体を錆びから守り、スムーズに動かしてくれます。
この3つを合わせてビタミンACE(エース)と呼びます。

また、「トマトが赤くなると医者が青くなる」とよく言いますが、トマトの赤はリコピンが関係しています。
リコピンには、ビタミンEと同じ、抗酸化作用があります。
なんと、ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用が期待できます!活性酸素が増えすぎてしまうと、代謝が悪くなりますので、抗酸化作用に優れたトマトは代謝アップにも効果的です。

また、カロリーも低く、水分量が多いので満腹感が得られます。
ただ、水分量が多い=体を冷やしてしまうこともあるので食べ過ぎには注意です。

玉ねぎ・・・血液サラサラ効果、コレステロールを下げる働きがあります

ケルセチンという成分が、血液をサラサラにし、コレステロールや中性脂肪などの脂質を減らしてくれる効果があります。
またポリフェノールの一種であるケルセチンは、強力な抗酸化作用があると言われています。

新陳代謝を高める働きのある硫化アリルは、体内の老廃物を排出するので、デトックス効果があります。
また疲労回復に優れているビタミンB1の吸収を高めるので、ビタミンB1の不足による疲労や不眠の予防にもなります。
睡眠の質が良くなると、睡眠中の成長ホルモンがしっかりと分泌され、痩せやすい体質に近づくことができます。

栄養を逃がさないための調理法として、玉ねぎの辛みをとるために水にさらしてしまうと水に流れ出てしまいます。
これは、硫化アリルが水溶性の性質を持っているためです。
なので、水にさらす時間よりも空気にさらす時間を長くすることをおすすめします。

20分ほど空気にさらすことで成分が安定し、硫化アリルの働きが失われにくいといわれています。

昆布・・・水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類の食物繊維が豊富に含まれています

水溶性食物繊維は、腸の動きを活発にしてくれる効果や糖や脂質の吸収を抑制する効果が期待できます。
中でも、昆布特融のネバネバの元である「アルギン酸」という水溶性食物繊維は、肝臓での脂質の合成を抑え、脂質の代謝を正常化にしてくれる働きがあります。
また、水溶性食物繊維は体内にほとんど吸収されないので、摂取カロリーを抑える効果も期待できます。
よって食事の最初に食べることが望ましいですが、昆布のみを最初に食べるのは少し難しいと思います。
なので、料理に昆布の出汁を使用することがおすすめです。
出汁用に使った昆布はそのまま食べることも出来ますので、具だくさんの味噌汁はいかがでしょうか?
糖や脂質の吸収を抑えてくれるだけでなく、汁物を最初に食べることで、満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、不溶性食物繊維は胃腸で分解されないことが特徴で、腸内環境を綺麗にし、便を排泄しやすくする効果が期待できます。
胃腸で分解されないので、摂りすぎは吸収を妨げてしまうので食べ過ぎには注意が必要です。

シイタケ・・・血液サラサラ、食物繊維が豊富で腸内環境を整えます

うまみ成分のエリタデニンがコレステロールの代謝を促進してくれる効果があり、血液をサラサラにする効果が期待できます。
食物繊維が豊富なので、吸収される脂肪を抑え、体外に排出する働きもあります。
低カロリーで食感もしっかりあるのでダイエット中には嬉しい食材。
しかし、油を吸収しやすい性質を持っているので、調理する際は油を使用した炒め物よりも、スープや煮物で調理をすることがおすすめです。
油を吸収しないことに加え、栄養を逃がさずに食べることができます。
軸の部分にも栄養が詰まっていますので、軸まで調理してみてくださいね!

大豆製品・・・低カロリー・高タンパク質でダイエット中に不足しがちなタンパク質を補給

納豆・豆腐などの大豆製品には、食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれます。
また、大豆イソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあり、ホルモンバランスの乱れを整えてくれる効果も期待できます。

また、植物性タンパク質である、大豆タンパク質が豊富に含まれています。
ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補うこともできます。
大豆タンパク質は吸収率も良く、低カロリーです。
大豆製品の吸収効果を高めるために、一度に大量の大豆製品を摂取するのではなく、数回に分けて食べるようにします。
豆腐だけ、納豆だけ、と偏らないように、様々な食材から大豆製品を取り入れることをおすすめします。
大豆製品には、豆腐、納豆、味噌など加工されているものも多く、食事に取り入れやすいですが、可能であれば豆そのものの状態の大豆製品を積極的に選ぶことで栄養を吸収し効果を高めるポイントにもつながります。

続いては・・・肉・魚類です。

青魚・・・体内で作ることのできない、DHA・EPAを効率よく摂取します

サバやさんまなどの青魚には、DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)という「オメガ3脂肪酸」が豊富に含まれています。
聞きなれない言葉ですが、オメガ3脂肪酸とは、必須脂肪酸=体内で作ることができないが、健康維持に必要不可欠な脂肪酸のこと。
この必須脂肪酸には、脂肪燃焼を促進する効果や、中性脂肪を減らす効果もあります。

油と聞くと、ダイエットの大敵!というイメージがありますが、良質な油は体内で作ることの出来ない良質な油の働きはダイエットに繋がります。
青魚を食事に取り入れることで、DHA・EPAといった良質な油を摂りながら、タンパク質も同時に補給できます。

DHA・EPAは、焼く・煮るといった調理法よりも、生で食べることでより吸収されます。
お刺身や海鮮丼などで取り入れてみてください。
摂取後に、体内で酸化されやすいことも特徴なので、一度に大量摂取するよりも、毎日少量でもいいので取り入れることが重要です。

鮭・・・DHA・EPAに加え、脂肪燃焼効果のアスタキサンチンを含む

青魚と同じく、DHAとEPAが豊富。

また赤鮭の身が赤いのは、筋肉中に含まれるアスタキサンチンという成分が多く含まれているから。
アスタキサンチンには、体内を錆びや老化から守る酸化作用、脂肪の燃焼を促進する効果が期待できるので、脂肪をためこまれることを防ぎます。

アスタキサンチンの注目すべき点は、細胞膜の内側や中心部分の両方で働くことです。

例えば、ビタミンEやβ-カロテンなどの抗酸化物質は、抗酸化作用が働く場所が決まっています。
これに対して、アスタキサンチンはビタミンEやβ-カロテンが入ることが出来ない脳や目など重要な部分にも入り、抗酸化作用を発揮することができるので、ダイエット効果に加え、体の不調や生活習慣病の予防にも効果的です。

牡蠣・・・「海のミルク」と呼ばれるほど栄養が豊富

とても濃厚で特別感のある牡蠣はダイエット食品とは無縁に思いがちですが、実は低カロリーで栄養豊富な食材の一つです。

牡蠣に多く含まれるタウリンには、血中のコレステロールを排出する働きがあります。
血液の流れを良くすることで代謝を活発にする効果が期待できます。
また、体内の有害物質を解毒して排出することで、体内をデトックスする働きがあります。

ビタミンや鉄分、亜鉛が豊富に含まれており、中でも亜鉛は日常生活で不足しがちなミネラルです。
亜鉛には、活性酸素を除去する抗酸化作用や、アルコールを分解する酵素の働きを促進するので、お酒のつまみにも最適です。

鶏肉・・・糖質をカットしながらダイエット中のタンパク質を補給

豚肉や牛肉に比べ、糖質が含まれないので、どこの部位でも低カロリーな鶏肉。
ビタミンが豊富で特にビタミンB6には、タンパク質をアミノ酸に分解・合成してくれるので、カロリーを抑えて、タンパク質を摂取したい場合、効率の良い食材です。
おすすめの部位は、ムネ肉とささみです。
100g当たり、ムネ肉121㎉、ささみ114㎉と低カロリーです。
また、ムネ肉は皮がついたままだと、244㎉までカロリーが高くなるので、調理の際は皮を取るこり、焼く<煮る<蒸す<茹でるの調理方法がおすすめです。

語呂合わせで楽しく、分かりやすく食材選び

大事なことは分かったけど、いざ買い物に行くときに、覚えにくい・・・忘れてしまいそう・・・という方は、次の語呂合わせで覚えてみてください!
「まごは(わ)やさしい」

:豆(大豆製品)
:ごま
:わかめ(昆布、海藻)
:野菜(ブロッコリー、トマト、玉ねぎ)
:魚(青魚、鮭、牡蠣)
:シイタケ
:いも類

ごまといも類は今回紹介していませんが、加えることでバランスの良い食事に近づきます。

普段のご自分の食事に足りてない食材は積極的に取り入れてみてください。

いかがでしたか?

私たちの体は全て食べた物から作られています。

今までは、食べないという食事制限で体を傷つけながら行っていたダイエットも、正しく栄養を摂ることで自分の体を守りながら健康的に痩せることができます。

正しい知識で食材を選び、健康的なダイエットを行いましょう!

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